DzenIT
Упражнения для рук с гантелями, начальный уровень
Небольшой комплекс с гантелями начального уровня. Выполнять упражнения по 12 повторений, желательно выполнить 2 подхода, отдых между упражнениями 30-120 секунд.
1 - Боковые удары по очереди
Длительность 30 секунд
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, ведущая нога чуть впереди. Слегка согните колени, сожмите кулаки и сожмите локти под прямым углом.
Поднимите правую руку на уровень глаз так, чтобы предплечье: было параллельно полу. Нанесите удар в левую сторону, вращая плечи ибедра. Повторите упражнение в другую сторону.
2 - Подъем гантелей на бицепс стоя
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по гантели. Опустите руки по бокам ладонями вперед.
Поднимите гантели к плечам, согнув руки, а затем опустите их. Повторите упражнение.
3 - Руки с гантелями назад в наклоне
Встаньте ровно, руки по сторонам, в каждой руке по гантели. Наклонитесь вперед и слегка согните колени. Согните руки в локтях и подтяните гантели к груди. Вытяните руки назад, за спину,и напрягите трицепсы. Затем подтяните гантели обратно к груди. Повторите упражнение.
4 - Жим над головой
Встаньте ровно, ноги чуть шире плеч. Возьмите в каждую руку по’ гантели. Поднимите руки в стороны и согните под углом в 90 градусов. Держите плечи параллельно полу, руки ладонями вперед, Медленно поднимите руки над головой, а затем медленно опустите обратно. Повторите упражнение.
5 - Подъем гантелей обратным хватом
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по гантели, ладонями назад. Согните локти и поднимите гантели к плечам. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
6 - Военные отжимания
Выполнить 9 раз
Примите упор лежа, руки ровно под плечами, локти близко к корпусу, расстояние между ступнями не больше 50 сантиметров. Сгибайте руки в локтяхи опускайте тело, пока плечевые части рук небудут параллельны полу. Задержитесь в этом положении на одну секунду затем вернитесь в исходное положение, отжавшись от пола, и повторите упражнение.
7 - Подъем гантелей перед собой
Встаньте ровно, возьмите в каждую руку по гантели. Поднимите руки перед собой до уровня плеч, а затем опустите их. Повторите упражнение.
8 - Подъем гантелей в стороны
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Руки по сторонам, в каждой руке по гантели. Поднимите руки в стороны до уровня плеч, а затем опустите их. Повторите упражнение.
9 - Подъем гантелей «молотком» по очереди
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по гантели. Опустите руки по бокам ладонями друг К другу Согните левую руку, подняв гантель к плечу, а затем опустите ее. Повторите упражнение другой рукой.
10 - Подъем гантелей на трицепс
11-12 - Растяжка левого и правого трицепса
Длительность 15 секунд для каждой стороны
Поднимите левую(правую) руку вверх и согните ее в локте так, чтобы ладонь легла на спину. Возьмитесь правой(левой) рукой за левый(правый) локоть и мягко. потяните. Оставайтесь в этом положении несколько секунд.
13-14 Растяжка бицепса стоя (правая/левая рука)
Длительность по 15 секунд на каждую сторону
Встаньте у стены, правая рука близко стене. Вытяните правую руку и положите правую ладонь на стену, а затем медленно поверните корпус влево/вправо
Желательно сделать еще один круг упражнений и на этом можно закончить