Китайская разминка - полный комплекс
Расслабление тела (аутогенная тренировка)
Аккумуляция энергии и центр Хара
Упражнение - накопление энергии из пищи и воды
Дыхание с концентрацией на Пране
Начать с 36-часового голодания (только чистая вода), выходить из него фруктами/соком
Исключить: кофе, чай, алкоголь, острые приправы, жирное, химические добавки, никотин
Мясо/рыбу - не чаще раза в неделю, варёные (или вовсе исключить)
Минимум мучного; основа рациона - овощи, фрукты, крупы, молочное
Есть 2 раза в день, ужин за 2,5–3 часа до сна, не есть рано утром
Не наедаться, не спешить, есть в тишине и сосредоточенно
Не смешивать блюда, между ними - пауза 5 минут
После еды - 10 минут отдыха с мысленной установкой на сытость и силу
Балансировать ИНЬ (большинство продуктов) продуктами ЯН (чеснок, ячменный напиток, гречка)
Пить больше чистой воды вместо газировки
Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч. Все упражнения выполняются по порядку, сверху вниз.
1. Вращение головой - глаза закрыты, 10 вращений. Затем, не открывая глаз, быстро встать на носки, ноги вместе, руки вытянуть вверх, ладони соединить. Удержать равновесие 10–15 сек. Повторить вращение головой в другую сторону и снова встать на носки.
2. Круговые движения плечами - сначала 5 раз вперёд, 5 раз назад. Затем разнонаправленно: правое плечо вперёд, левое назад - 5 кругов, потом сменить направление.
3. Вращение кистями - руки вытянуты перед собой, локти неподвижны. По 10 полных кругов внутрь и наружу.
4. Вращение предплечьями - локти на одном месте. По 10 кругов внутрь и наружу.
5. Круги прямыми руками вперёд и назад - амплитуда максимальная, скорость нарастает постепенно. По 15 кругов в каждую сторону.
6. Соединение локтей над головой - 3 раза.
→ Хорошо встряхнуть руки и ноги.
7. Наклоны в стороны - ноги на 2,5 ширины плеч, руки в стороны. Наклон влево до предела, удержать 15–20 сек. То же вправо.
8. Скручивание корпуса - ноги на ширине плеч, руки сложены перед грудью. Плавный поворот корпуса вправо до максимума (ступни могут двигаться, голова и глаза тоже разворачиваются вправо), удержать 15–20 сек. Повторить влево.
9. Наклон вперёд с прогибом спины - из той же стойки, наклон вперёд, спина прогнута, взгляд вверх, удержать 15–20 сек.
10. Наклон назад - ноги на ширине плеч, руки на поясе, медленный наклон корпуса назад до предела, тело расслаблено, удержать 15–20 сек.
→ Отдых 2–3 минуты, встряхнуть руки и ноги.
11. Вращение бёдрами - ноги на ширине плеч, руки перед грудью, ладони сложены. Двигаются только таз и бёдра, всё остальное неподвижно. 15 кругов, затем сменить направление.
12. Движение бёдрами в стороны - тело расслаблено, лёгкий перекат на рёбрах ступней, голова и плечи неподвижны. 15–20 плавных, но мощных движений.
(Упражнения с бёдрами удобнее делать перед зеркалом - контролировать неподвижность плеч и головы.)
→ Расслабленно встряхнуть ноги и руки.
13. Вращение ступнёй в позе «журавль» - стоя на одной ноге, вторая поднята, колено на уровне пояса. Вращать ступнёй поднятой ноги по 10 раз в каждую сторону с полной амплитудой, сохраняя равновесие. Сменить ногу, повторить.
14. Вращение голенью в позе «журавль» - та же стойка, но вращение идёт от колена до ступни (голень), ступня в жёстком «замке», носок оттянут, пальцы загнуты на себя, колено неподвижно. По 10 вращений в каждую сторону, сменить стойку.
15. Завершающие приседания - несколько резких приседаний с мощным выдохом и медленным вдохом.
На этом разминка закончена. Общая продолжительность - 10–15 минут, выполняется сверху вниз (от головы к ногам).
Выполняются после китайской разминки, в хорошо проветриваемом помещении. Дышать желательно только через нос. Комплекс подобран из раздела Прана-яма (Хатха-йога) и адаптирован так, чтобы не нанести вреда здоровью даже в условиях городского воздуха.
Упражнение 1 - полное дыхание
Сядьте на пол, скрестив ноги, спину держите прямой. Руки положите на колени, соедините большой и указательный пальцы, остальные пальцы выпрямлены.
Начните с сильного полного выдоха, чтобы очистить лёгкие от застоявшегося воздуха.
После полного выдоха начинайте медленный вдох в три фазы: сначала расслабьте и выпячивайте живот, затем расширяйте грудную клетку, и в последнюю очередь распрямляйте и поднимайте плечи. Наберите в себя максимально возможное количество воздуха.
При правильном выполнении по телу словно проходит волна снизу вверх - от живота к плечам.
Сразу после вдоха, без паузы, начинайте выдох в той же последовательности: сначала сжимайте и втягивайте живот (словно выдавливаете воздух из резинового мяча), затем сокращайте грудную клетку, и в конце с силой опускайте плечи, выталкивая остаток воздуха из горла.
Без задержки начинайте новый вдох.
Вдох и выдох должны быть равны по продолжительности - примерно 7–8 секунд каждый.
Психическая концентрация: вдыхая, представляйте, что наполняете тело насыщенным энергией воздухом - как сосуд, в который вливается чистая, сверкающая вода. Выдыхая, концентрируйтесь на том, чтобы вся полученная энергия осталась в теле.
Выполнить 7 полных циклов вдоха и выдоха. После упражнения появится ощущение бодрости, тепла и прилива энергии.
Упражнение 2 - «зарядка энергией»
Выполняется стоя.
Сделайте резкий выдох и вытяните руки перед собой.
Начинайте медленный полный вдох, одновременно подводя ладони к груди - представляйте, что ладонями притягиваете энергию из окружающего пространства.
К моменту завершения вдоха ладони соединяются перед грудью.
Задержите дыхание на 2–3 секунды.
Начинайте медленный выдох, одновременно опуская руки вниз вдоль тела, ладони обращены к полу и напряжены. К концу выдоха руки полностью выпрямлены вдоль тела.
Во время выдоха представляйте, что полученная энергия собирается в центре Хара (2–3 см ниже пупка) - почувствуйте, как поток тепла устремляется туда.
Вдох и выдох примерно равны по времени. Глаза лучше держать закрытыми для лучшей концентрации.
Повторить 7 раз.
Общий принцип концентрации при дыхании: на вдохе - сосредоточение на усвоении праны из воздуха; на задержке - на более ярком её ощущении; на выдохе - на направлении энергии в центр Хара или другие части тела.
Упражнение 3 - «разогрев» центра Хара
Встаньте в позу «конь»: ноги расставлены на 2,5–3 ширины плеч, согнуты в коленях, ступни параллельны и смотрят вперёд, спина прямая, бёдра поданы вперёд, шея-позвоночник-таз на одной линии.
Положите руки на центр Хара, левая ладонь поверх правой.
Дышите животом: на вдохе расслабляйте и выпячивайте живот, на выдохе напрягайте и втягивайте его. Живот движется плавно, волнообразно, вперёд-назад.
Грудь и плечи в этом упражнении не задействуются и не двигаются - в отличие от упражнения 1.
Выполнить 30 дыхательных циклов.
Это упражнение подготавливает к более сложным техникам и одновременно массирует внутренние органы: диафрагма, двигаясь вверх-вниз, массирует печень, желудок, селезёнку, оказывая тонизирующий эффект.
Между разными видами дыхания необходим отдых 2–3 минуты с расслаблением тела.
Упражнение 4 - массаж живота дыханием
Встаньте прямо, согните спину, упритесь ладонями в колени.
Сделайте полный выдох и, замерев в этом положении (без вдоха), начинайте быстрое попеременное выпячивание и втягивание живота вперёд-назад.
Выполняйте как можно быстрее, втягивая живот максимально глубоко.
Сделать 15 таких движений, затем распрямиться одновременно со вдохом, отдохнуть несколько минут и повторить упражнение ещё раз.
Общие правила
Весь комплекс (упражнения 1–4) вместе с китайской разминкой следует выполнять ежедневно в течение первой недели занятий.
Между разными видами дыхания - обязательный отдых 2–3 минуты.
Дышать только носом, концентрируясь на ощущении энергии (праны).
Максимальное сосредоточение внимания на одном предмете
Упражнение «предмет»: 2–3 мин смотреть на простую вещь, затем закрыть глаза и представить её, повторить 3 раза; делать ежедневно по 20 минут, можно в транспорте
Упражнение со свечой: 5 мин смотреть на пламя, 5 мин представлять с закрытыми глазами, повторить 2 раза
Суть - отключение сознания, «думать ни о чём», доступ к подсознанию
Упражнение: сидя, ноги скрещены, спина прямая, ладони сложены - отпускать мысли, наблюдать за ними со стороны, 5–10 минут
Стоя, ноги чуть шире плеч, плавно раскачиваться с ноги на ногу
Взгляд расфокусирован, ни на чём не задерживается
Выполнять 5 минут
Сидя, глаза закрыты, ладони сложены
Мысленно сужать границы мира: планета → страна → город → дом → квартира → комната → своё тело
Затем освободить ум от мыслей, не внушать прямо «ум чист», а использовать образные формулы (например, образ спокойной воды)
Свет притушен, шум исключён; 10–15 минут ежедневно
После - встать, походить, выполнить дыхательные упражнения
Лечь на спину, руки вдоль тела, глаза закрыты/накрыты тканью, тишина и приглушённый свет
Мысленно (не приказом, а утверждением) внушать образно:
«Правая рука тёплая и тяжёлая» - 7 раз
Левая рука - 7 раз
Каждая нога - 7 раз
Корпус расслаблен, тёплый - 7 раз
Шея - 3 раза, лицо - 3 раза (без тепла к голове/мозгу)
«Всё тело расслаблено, тёплое и тяжёлое» - 3 раза
Полежать в этом состоянии 15 минут, прислушиваясь к ощущениям (тепло, пульсация, потоки - это санса)
Ощущение энергии приходит от недели до месяца практики
В состоянии расслабления напрячь на несколько секунд мышцы руки, затем расслабить - почувствовать отток и возврат энергии; повторить с другой рукой, ногами
Затем - волевая посылка энергии в руку без напряжения мышц; постепенно распространять на другие части тела
Заниматься ежедневно по 20 минут
Отключить внимание от энергии
Представить холодный ветер от ног к голове, тело бодрое
Представить стальную полосу, скрутить её в пружину, ощутить накопленную в ней энергию
Мысленный счёт «три-два-один», на «один» - резко напрячь всё тело, сделать выдох и встать
Упражнения концентрации/дыхания (глава 2) - 1–2 недели
Комплекс медитации и расслабления (глава 3) - 3–5 недель
К ощущению сансы переходить только после освоения расслабления
Осваивать упражнения строго по порядку, от простого к сложному, не забегая вперёд
Каждый комплекс усваивается за 1–4 недели
Много энергии, направленной вовне → лидеры, душа компании
Много энергии, направленной внутрь → учёные, художники, творческие люди
Средний запас → обычные люди
Недостаток энергии → неудачники, некоммуникабельные люди
Цель АК - накопить энергию и научиться ей управлять
Есть/пить медленно, натощак, сосредотачиваясь на том, как энергия стекает в центр Хара
Ощутить тепло и тяжесть в этой области
Практиковать 5–10 минут после каждой трапезы
Вдох с движением рук к себе (6 сек) → задержка (6 сек), концентрация на Харе → выдох с движением рук вниз (8 сек) → задержка (4 сек)
Повторить 14 раз
Сложное упражнение, осваивается не сразу
Сидя, руки на животе (левая поверх правой), дыхание животом без задержек (по 8 сек вдох/выдох)
Образ: угли в животе разгораются в огонь с каждым циклом
Заниматься ежедневно по 15 минут
Постепенно ощущается тепло, «тёплый шар» в животе
Предупреждение: возможны жар, вибрации, прилив силы - это нормальные проявления энергии, бояться не нужно.
Сидя, руки на коленях, посылать сансу в правую руку, водить ею над левой (не касаясь) - ловить тепло/давление, 5 минут, затем сменить руки
Затем держать ладони на расстоянии 15 см друг от друга, посылать поток энергии от одной руки к другой, 5 минут в каждую сторону
Стойка «конь», руки перед собой на расстоянии 10 см
Посылать энергию одновременно через обе ладони - формируется ощущение шара
Двигать ладони, увеличивать шар до ~30 см в диаметре
Двигаться по комнате с «шаром»
В конце - втянуть энергию обратно, выдох, ладони к животу
10–15 минут ежедневно
После освоения - добавить посыл энергии из центра Хара через руки, синхронизируя с дыханием
Весь комплекс главы усваивается за 10–15 дней ежедневной практики
Повторение прошлых упражнений - по желанию, но акцент на новом материале